Treine em casa, em segurança!

Treino indoor é possível? Sim, mas saiba o que ter em conta e o que não deve ser esquecido na prática de exercício físico em casa.  

Manter-se ativo é uma das recomendações das autoridades de saúde para evitar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida. 

No período do confinamento, o treino indoor registou uma maior afluência e conquistou um elevado número de adeptos do exercício físico. Agora que o país se prepara para regressar à ‘normalidade’, muitos são os que permanecessem fiéis à sua casa e fazem desta prática uma atividade a manter. 

Seja em aplicativos, vídeos ou lives nas redes sociais, opções não faltam para manter o corpo a mexer e ajudar a estimular a mente. Contudo, treinar sozinho traz alguns desafios e exige alguns cuidados antes, durante e após o treino. 

Por isso, se está a agora a retomar a atividade física ou se pensa em entrar no mundo do fitness, treinar em casa traz inúmeras vantagens. No entanto, reforçamos a atenção para alguns aspetos a manter de forma a não prejudicar o seu desempenho. 

Planeamento e organização

A preparação deve ser importante em qualquer atividade física. Planear o treino antes de iniciar o período dedicado ao exercício físico, é crucial para que este seja eficaz e recompensador. 

Inicialmente, faça uma análise dos treinos que pretende concretizar e as áreas musculares a exercitar. Depois, defina a intensidade, o número de repetições, duração do treino e o número de vezes que é praticado numa semana. 

Existem inúmeras opções disponíveis em plataformas online que o ajudam a organizar o seu treino de forma segura e eficaz. 

Escolha um local adequado 

Ter uma boa área de treino é importante para a sua motivação e dedicação. 

É aconselhável que seja um local arejado e espaçoso, caso pretenda adquirir equipamentos especializados para treino indoor como a bicicleta ou passadeira.  A temperatura corporal aumenta durante o treino, é importante mantê-la controlada para evitar a fadiga e um desgaste físico desnecessário. 

Tenha sempre consigo uma toalha e, caso não possua janelas, mantenha uma ventoinha ou ventilador perto de si para refrescar o ambiente. 

Sempre que possa, organize o espaço e assegure a estabilidade, evite treinar em cima de tapetes, retire ou desloque móveis e outros objetos suscetíveis de impedirem a execução correta de exercícios. 

Roupa adequada!

Não é demais reforçar: nada de desleixo! Uma peça de roupa confortável e adequada para exercício físico é essencial para o bom desempenho do treino. 

Opte por peças que facilitem a evaporação do suor, são importantes caso treine num local pouco arejado e fechado. Para além de controlarem a temperatura corporal, usar roupa apropriada para treino ajuda na execução correta dos exercícios, sem causar irritação ou outro tipo de incómodos. 

Não se esqueça dos ténis! Especialmente se o seu treino passa por uma boa corrida na passadeira ou exercícios na bicicleta. 

Não esquecer: gasto energético equilibrado

Na prática de exercício físico o essencial é caprichar em alimentos ricos em nutrientes, que aumentem o rendimento do treino e contribuam para atingir melhores resultados. 

Antes do treino, evite alimentos que favoreçam uma digestão lenta, como os hidratos de carbono ou alimentos com um elevado teor de gordura (pão ou cereais). Evite o consumo de refrigerantes e opte por água, mantendo-se sempre hidratado durante e após o treino. 

As refeições devem ser feitas entre 40 e 60 minutos antes do treino. Escolha alimentos como fruta, queijo fresco ou ovos mexidos, ricos em proteína e de fácil absorção. 

No final, capriche numa refeição nutritiva: carnes brancas, massa e arroz integral, fruta e leguminosas, de forma a repor os nutrientes gastos durante o treino e garantir uma boa recuperação muscular. 

Ingerir o maior número de nutrientes possível é essencial para maximizar os resultados da atividade física. 

Dica: Omelete de legumes, frango ou atum é uma boa opção de refeição pós-treino.  

Não menos importante, uma boa hidratação é o segredo para um gasto energético equilibrado e essencial para fazer chegar os nutrientes aos órgãos e músculos.

Durante o treino, mantenha-se sempre hidratado e não espere para ficar ofegante. No final, é importante regular os níveis de hidratação, por isso, permaneça hidratado durante a hora seguinte à prática de exercício físico. 

Aquecimento e alongamentos 

Apesar de está sozinho, os alongamentos não devem ser esquecidos! 

O alongamento é um exercício importante para iniciar e terminar qualquer atividade física, de forma a desenvolver a nossa capacidade motora e flexibilidade para preparar e relaxar os músculos, antes e após o esforço físico. 

Assim, certifica-se que evita lesões desnecessárias e desconfortáveis. 

Postura e respiração 

Sem ter orientação profissional é muito importante que dê atenção à respiração e postura, fatores essenciais para o bom desempenho muscular. 

Se possível, treine em frente a um espelho de forma a saber se está a executar o movimento corretamente e se domina a execução. Se sentir algum desconforto, interrompa de imediato e consulte um médico, isto poderá ser um aviso de que qualquer músculo ou articulação necessita de vigilância e cuidado. 

Existem vídeos de fitness indicados para treino em casa, onde pode estudar e analisar a boa execução dos movimentos e planear a sua atividade em segurança. 

Uma boa postura contribuí ainda para um correto desempenho da respiração. Uma respiração desacuada pode facilmente prejudicar o seu treino. Inspire pelo nariz e solte lentamente pela boca. Desta forma oxigena corretamente o seu corpo e ajuda-lo a melhorar a intensidade do exercício e, consequentemente, o resto do seu treino. 

Se está agora a começar ou pretende retomar a atividade física, comece com calma. 

Faça exercícios do seu nível e não se exceda na intensidade. Por vezes, estar sozinho faz com que eleve as suas capacidades e poderá não estar pronto (ainda) para atingir determinada resistência ou força física. 

Adapte-se e procure um plano de treino fácil que eleve o seu desempenho de forma gradual. 

Por exemplo, se pretende treinar o corpo todo, opte por treinar dia sim, dia não. Caso pretenda treinos de cardio, o essencial será começar com uma corrida leve na passadeira, de 30 a 45 minutos, variando as intensidades. Se vai realizar exercícios isolados, pode sempre alternar o treino superior com treino inferior. 

Foque no seu bem-estar e atente sempre nos seus limites. A atividade física leva tempo e dedicação e uma boa performance é essencial. A inadequação entre treinos, carga e intensidade leva a uma má recuperação e um estado de fadiga constante. 

Não abuse e lembre-se, passinhos de bebé. Verá que os resultados compensam a paciência. 

Descanso 

Treinar em casa pode dar uma sensação de liberdade contagiante, mas tome cuidado pois o corpo necessita de descanso. 

Treinar bem e comer bem não chega, uma boa noite de descanso e sem interrupções ajuda na recuperação muscular e no aumento da produção de proteínas. Para além de ajudar a manter-se motivado e pronto para a próxima sessão. 

Não se descuide, quanto maior é a carga, maior é descanso. 

Bora treinar?

Treinar em casa possibilita praticar exercício físico quando e onde quiser. No entanto, essa liberdade acarta uma responsabilidade importante: evitar distrações. 

Respeite sempre os intervalos das repetições e nada de distrações com televisão ou telemóvel. Interromper os exercícios reduz a eficácia do treino e diminuí o desempenho. 

É importante fazer um treino continuo. Escolha um horário em que esteja sozinho e que possa desempenhar a sua atividade sem incómodos e constrangimentos. 

Mantenha o foco e a motivação sempre em altas e para isso, opte por uma playlist desafiante e à sua medida. Seja o seu próprio DJ e certifique-se que as suas músicas preferidas marcam presença, verá que o tempo passa a correr e que o seu empenho vai de início ao fim. 

Não há nada mais recompensador do que apostar na nossa saúde. Pode fazer isso sem correr risco, já tem tudo para dar conta do recado e por à prova as suas capacidades. 

Bom treino!